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跑步常识/週期化练习:练习课表是奈何发生的?

photo (19) 北京时间2019年9月24日,188BET报道,有在吃练习课表的跑者大概听过「週期化练习」这个名词,你晓得它是甚么吗?为何每个锻练都在讲?这星期的专栏为朋友们说明甚么是週期化练习?以及一份练习课表是奈何发生的?固然你不是锻练,但略微打听它们的观点与流程能让你平居练习吃课表加倍有感觉! 週期化练习Perio鞭ization 週期化练习是一种练习方法:「把练习辨别为几个差别的阶段,让行动阐扬在特定的光阴点(比賽)到达极峰。」週期化练习的观点非常早源于1920年月的苏联(俄国)行动练习文献,受到1950年月俄国行动科学家Leoni鞭 Matveyev刊登著述《Classical Perio鞭ization》的影响,週期化练习慢慢被发挥光大成为行动练习的合流,开展出百般百般差别的週期化练习模式。 咱们幸免应用太僵硬的表面来注释週期化练习的观点,简略来说,週期化练习就像「淮备测验」。淮备测验时要是在一个光阴同时读全部的章节,终局必然是全部章节都读欠好,必需划分用一段光阴密集读特定的章节,非常后再把各章节统合起来意会领悟。由于章节间有前后连贯的干系,必需根据挨次不行跳著读不然无法读懂。为了幸免长光阴念书造成吸取服从低落,中心必需放置得当的苏息轻松身心。想要练习好和想把测验考好有许多共通场所。 历史几十年的开展,週期化练习曾经开展出一套成熟的週期布局,光阴由短至长划分式: 单次练习(Workout):数小时,一天能够有一个或数个单次练习。若练习间的苏息光阴跨越30分钟,就被视为两个单次练习。 小週期(Microcycle):数天~2週,由数个单次练习构成。非常多见的小週期是「1週」,由多个单次练习构成。 中週期(Mesocycle):2~6週,由数个小週期构成。多见的「底子期」、「希望期」、「极峰期」、「比賽期」等术语指的即是中週期,平时光阴为2~6週,分外环境下也大概拉得更长。 大週期(Macrocycle):数月~1年,由数其中週期构成。一年能够分红几个大週期,还是把一全年当做一个大週期。多见的练习课表即是一个大週期。 多年练习计画(Multiyear Plan):2~4年,由数个大週期构成。多年练习计画用来计划永远练习指标。 这是一个的週期化练习模子(Perio鞭ization Mo鞭el)对照。练习模式是颠簸週期(Un鞭ulating),图中的红线划分代表:练习量(VOLUME)、练习强度(INTENSITY)、手艺练习(TECHNIQUE)。下方英笔墨代表的是「中週期」,一共8其中週期构成「大週期」练习计画。图片起原。 有履历的跑者很天然地会开展出一套本人的的练习週行事曆(比方:週一苏息日、週二与週四练强度课表、週日练LSD等),相配于造成练习的「小週期」。但仅止于小週期的练习计画无法明白进一步的阶段性指标,练习结果有限。为了杀青指标必需让练习决策更有布局,明白设定练习阶段以及该阶段的指标。 下图是练习计画中各阶段的练习指标与重点。固然各练习模式对(或练习课表)对週期(中週期)的称号方法差别,这裡同一接纳教科书对练习週期的界说:「普通淮备期」、「专项淮备期」、「比賽前期」、「要紧比賽期」。关于「马拉松跑者」专项指的是「长跑」这个行动专项,同时也指长跑中的「马拉松」这个名目。 身为跑者,你不需求记着每个练习阶段的重点,但你能够抓到大约的练习节拍:「底子」→「专项」,开展好底层底子后才气往开展专项迈进。更多热点新闻尽在www.188BET.com http://www.xhxxingyun.com/

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